漫语健康 | 食物与我们的情绪到底有什么关系？（一）
我们都有心情好或者心情不好的时候，特别是新冠肺炎疫情暴发以来，居家隔离的特殊经历，让人们更容易受到新闻的影响，牵扯情绪的变化。我们学着适应居家办公、网络会议以及新的工作形式。但在便捷的同时，我们也无意间模糊了生活与工作的概念，这种变化让很多人感到焦虑与疲倦。
情绪属于心理健康范畴，听上去可能和饮食没什么关系，殊不知有证据表明我们吃的食物也可能影响我们的感觉，食物和情绪之间的联系是确实存在的。例如，与亲人分享生日蛋糕时的欢乐、某些味道和气味唤起对童年的怀旧情绪；相反，长时间禁食会感到烦躁，暴饮暴食后会感到内疚等。
食物和情绪领域的科学研究不断推进，许多营养素和饮食模式与我们的神经状态有关。
一、维生素、矿物质和情绪
大脑中许多化学信使（称为神经递质）的合成需要微量营养素。血清素、多巴胺、γ-氨基丁酸 (GABA) 和去甲肾上腺素是调节情绪的4种主要神经递质，通常它们被称为“快乐激素”。
这些化学信使对于平衡大脑和身体其他部位神经元之间的信号强度是必要的，特别是低水平的血清素与神经系统疾病、焦虑和抑郁有关 。
B族维生素是合成神经递质必不可少的辅助因子，胆碱是一种独特的营养素，因为它不被归类为维生素或矿物质。然而，它是产生神经递质乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱与情绪和记忆有关。一些证据表明，叶酸、锌、镁、铁、硒和维生素D可以预防焦虑、情绪波动和易怒。大量研究表明，被诊断患有抑郁症的患者通常缺乏以上的一种或多种微量营养素 。
均衡的饮食将为这些营养素提供充足的来源。
膳食来源：
叶酸：绿叶蔬菜、豆类、豌豆、扁豆、强化食品和饮料。
锌：红肉、肝脏、蛋黄、牡蛎、麸皮。
镁：杏仁、香蕉、西兰花、燕麦片、大豆、全谷物。
铁：红肉、家禽和鱼、豆类和豆类、强化谷物。
硒：巴西坚果、肉、鱼、种子、全麦面包。
维生素D：阳光、强化食品和饮料、鸡蛋。
B族维生素：全谷类、肉类、乳制品、鸡蛋、种子、坚果、豆类、水果和蔬菜。
胆碱：牛肉、鸡蛋、鱼、鸡肉、乳制品、香菇、豆类。
二、主食和情绪：碳水化合物、血糖指数 (GI)
大脑需要葡萄糖作为其主要燃料来源。事实上，大脑使用身体所需葡萄糖的20%，这意味着我们全天都需要碳水化合物，以使大脑发挥最佳功能。食物的血糖指数是指碳水化合物（葡萄糖）释放到血液中的速度。加工食品、含糖饮料、糖果和蛋糕等高GI食物会导致血糖急剧上升和下降。
这种血糖波动通常被称为“糖崩”，与易怒、注意力不集中、感觉虚弱和情绪波动有关。血糖的急剧峰值也会触发压力荷尔蒙皮质醇。
一项研究表明，食用更多的高GI食物会增加患抑郁症的风险。
建议选择低GI食物，因为它们可以让我们的血糖水平缓慢上升和下降。这些食物通常是高纤维全谷物、燕麦、水果和蔬菜。此外，由于脂肪和蛋白质可以减慢碳水化合物的吸收速度，所以定期吃均衡的膳食，结合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，可提供全天稳定的血糖水平。例如，将烤土豆（高GI）与混合豆类（蛋白质和纤维）相结合可以帮助防止大脑葡萄糖突然崩溃和随后的情绪障碍。
与蛋白质一起食用碳水化合物还有一个额外的“情绪增强”好处。碳水化合物可以增加色氨酸对大脑的可用性。色氨酸是产生血清素（“快乐激素”）的前体。色氨酸的来源包括鸡蛋、家禽、乳制品和豆腐。这可以解释为什么人们在压力时期渴望“舒适”的碳水化合物。
三、Omega-3脂肪酸与大脑健康
大约60%的大脑由脂肪酸组成，其中包括omega-3脂肪。因此，omega-3脂肪对大脑的正常功能至关重要。omega-3的来源包括油性鱼类、奇亚籽、亚麻和大麻等种子、坚果、强化食品和补充剂。流行病学研究表明，在人们食用大量油性鱼类的国家，抑郁症不太常见。
此外，omega-3脂肪通过释放称为类二十烷酸的化学物质对身体具有抗炎作用。许多神经系统疾病，如抑郁症和阿尔茨海默病，都与大脑炎症加剧有关。因此，omega-3脂肪有可能减少与这些疾病相关的炎症，并且这样做可以缓解一些神经系统症状。
超过30项临床试验调查了抑郁症患者补充omega-3的情况。目前的证据支持约1g/d的omega-3摄入量（含有至少60%的二十碳五烯酸EPA）可以提升被诊断患有抑郁症的患者的情绪。这类似于每周吃3块鲑鱼片。
四、水合作用在能量和情绪中的作用
充足的水合作用通常被认为会影响认知和注意力。身体约75%是水，是所有生物功能和代谢途径的基础。因此，我们必须保持充足的水分以保持身心健康。
即使是轻度脱水也会影响情绪和警觉性。我们还观察到，在中度脱水状态下，记忆力、运动技能和数字能力下降。然而，这些发现并不一致。一旦脱水1~2%，我们的口渴感就会出现，这意味着我们的身体已经在降低性能。生活在炎热气候中的人、在炎热季节从事繁重劳动的人或进行锻炼的人都会经历热应激。它会影响情绪并增加痛苦感。
咖啡因和酒精通常用于在低到中等摄入量时增强情绪。然而，戒断这些物质会导致烦躁、头痛、疲劳和注意力不集中。酒精被归类为镇静剂，过度饮酒与精神健康障碍高度相关。过量饮酒也与B族维生素缺乏有关，B族维生素缺乏会进一步导致如前所述的焦虑和抑郁症状。
虽然我们仍然需要了解饮食对情绪和心理健康问题的影响，但有证据表明，健康的饮食可以起到保护作用。全天定期以均衡的膳食滋养您的身心。饮食与体育锻炼、充足的睡眠和社交联系（当然要注意佩戴好口罩，做好适当防护）相结合，将支持健康和快乐的心态。
