滑雪安全别轻视，做好雪下基础锻炼事半功倍
原创 石音
终于到了能滑雪的季节，许多人迫不及待带着家人驱车几小时前往滑雪场，甚至还有人需要坐火车来到有滑雪场的城市，怎能不一次“滑到饱”呢？于是发现，很多人可能只是会基础滑雪却去到了高级赛道，有的人一下子滑雪四五个小时，基本都是带着大大小小的伤痛回到了家……
滑雪不能只图一时爽，如果不具备较好的身体条件，也不选择符合自己运动水平的赛道，那么，每次滑下来靠的都是运气。
滑雪是一项竞速运动，速度快、产生能量大，如果不能掌握好，容易发生意外。
北京体育科学学会运动医学与康复专委会主任委员矫玮说，在多年对国家队康复体能保障中，积累了大量高水平运动员的相关数据，发现国家高山滑雪队的膝关节损伤更为高发，损伤率约占50%。
“在对国家队16个冰雪项目的损伤调查中发现，膝踝损伤的整个体发生率远高于其他损伤，高达49%。下肢整体功能的受损，会导致其余环节的失稳，严重影响训练。第二大损伤为头与脊柱的损害，达到21%，以腰部损伤最高。”
专业运动员也无法避免受伤，大众滑雪要更加注意安全。在滑雪季到来前，可以通过一些雪下的基础练习来提高自身的运动能力，以减少在滑雪时受伤的可能。
过顶深蹲
这是转弯过程中需要具备的很重要的能力。练习时，手持壶铃或哑铃并将其举过头顶，上肢保持伸直，上半身保持直立，双腿分开与肩同宽，原地下蹲至大腿与地面平行。因为壶铃重心不规则，增加了对上肢和整个动力链的刺激，可以模仿滑雪时的重力不平衡。
矫玮说：“在滑雪运动时，核心负担会随着重心在身体两侧交替时发生变化，两侧是不均匀的负重，这正是在雪面上需要的能力，这样负荷是比较大的。”因此，通过这项练习可以提高相应能力。
复合式弓箭步行走
具体动作是向不同方向迈出一步，将后膝降低至距离地面1英寸以内，并让后跟抬起，前膝超过脚踝。
还有一种方法是用前肢发力蹲起，向不同方向移动前进，上肢可手持重物，同时加入躯干的旋转。
“滑雪过程中，真正会滑的人走的是s线，其目的是减速，但与此同时，还要保证一定速度，这毕竟是一种竞速运动。专业冠军运动员的时速可达140km/h，一般人选择好滑雪难度控制好速度下滑即可。想要控制好，跟下肢、骨盆、侧方控制有着密切关系，这项练习可以提高相应能力。”
相扑深蹲
具体做法是，上半身保持直立，双腿分开间距超过双肩，原地下蹲至大腿与地面平行，可手持重物增加难度，此运动对大腿内收肌群的训练与传统的深蹲相比刺激更强。
跳跃训练
对于滑雪运动来说，必须具有较好跳跃能力，因为无论想要躲闪人还是跳跃裸露的冰面，都需要用到跳跃的能力，跳跃能力也代表了身体的整体能力，所以跳跃也是滑雪前的一项专项训练。在进行跳跃能力训练的时候要侧方跳、换腿跳。
还可以进行六边形障碍跳，矫玮介绍，一般专业人员会使用这种训练方式，障碍栏一般不超过胫骨高度，围绕着六边形障碍栏跳进跳出三圈，并计时。这是一项力量、灵敏、平衡、反应的综合性练习。
“对于业余滑手来说可以不用栏杆，只要各个方向跳就可以，自己画一个六边形，在这个里面进行来回跳跃。其实这个动作并不简单，跳够3圈会感觉到非常累，所以，大家不要高估自己的体能。”
矫玮说：“跳跃练习所有人都可以多做，跳房子也可以，这是非常好的锻炼方式。要养成不论单腿起跳还是双腿起跳都能双腿落地的习惯，减少单腿落地造成创伤的可能。”
Y平衡测试
受试者脱鞋后单脚站在测试平台上，拇趾对准测试平台上的红色起始线，双手掐腰。另一只脚尽可能地向前方、后内侧、后外侧推动测试板，然后回到起跑线上，分别记录不同方向推动测试板的最远距离，重复三次。换脚支撑，重复上述测试并记录结果。
可以发现，如果平衡能力不好就会东倒西歪，因此这项练习跟支撑腿的能力密切相关，通过这项测试能够反映出稳定、柔韧等方面的综合指标。在家如不具备条件，大家自己也可以在地上画三条线并摆放障碍物进行练习。
一分钟蹲起测试
滑雪爱好者的滑行时间一般都比较长，随着身体体力的消耗，运动能力也会有所下降，运动质量、准确性下降，遇到危险时不能及时避让。
“不要感觉这项测试只有1分钟，其实这项练习很累，这是一个公认的评价人体下肢耐力很好的方法。”矫玮说。
做练习时，把双手放在耳侧，双脚与肩同宽，然后蹲下去，大腿与上半身程90度，膝盖不能超过脚尖，动作要快，及格指标为1分钟32—35次，但相较于国际标准，这一量级尚处于中下级，一分钟达到50—60次为中间水平，能高于80次就处于高水平。这项练习反应的是大腿的耐力，是很好的功能及耐力练习。
结合运动专项训练
矫玮介绍，除了以上这些可以在家自行完成的训练，如果有条件，也可以进行一些针对滑雪运动的专项训练。例如站在波速球上进行坡度蹲起训练，也可以双脚踩在半圆的泡沫轴上进行左右重心移动的练习。除此之外，还可以做一些负荷性练习，例如一个人用弹力皮筋从后面环住被训练者的腰部，让训练者向前跳、向后跳、侧向跳。还有三级跳远抗阻训练、超等长练习等。
这些练习都可以在平地上实现专业性练习，如果每天坚持锻炼，你会发现自己的平衡力、耐力等都会有较大进步，到了雪季时，就可以在滑雪场上开心的玩耍啦！赶紧练起来吧！
由北京体育科学学会主办的第三届北京运动康复研讨会以“冰雪运动损伤防护”为主题，邀请4位国内冰雪运动和康复领域的专家，聚焦冰雪项目的常见损伤，就损伤机制、康复治疗、预防措施展开交流研讨和相关技术的实践操作。
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- 作者信息 -
石音 资深科普记者，中国科普作家协会会员，有多年一线采访经验，关注能够改变生活的科技成果。
